高难度广场舞包含很多旋转、踢踏的动作，对人体躯干、下肢力量及稳定性要求较高，特别是中老年群体如果盲目跟练，可能会因为肌肉力量不足而受伤。

专家表示，要想跳好广场舞，一定要重视体能训练，尤其是老年人，要通过持续的体能锻炼增强体质，安全有效地改善运动能力。

01下蹲练习

锻炼臀部、大腿肌群

动作要点：做动作时，屈髋、屈膝、下蹲，要找到后坐的感觉。下蹲最大位置可以保持在大腿和地面平行，初次练习可以使用半蹲降低难度，注意保持腰背平直。

02站姿后摆腿

锻炼腰背、臀部肌肉

动作要点：脚尖指向前方，注意腰背保持平直，不能前倾也不能弯腰驼背，在腿下落过程中，要注意速度的控制。

03侧卧举腿

锻炼臀中肌

动作要点：注意脚尖朝前，腰背平直，在练习过程中要进行快收和慢放。

04仰桥

锻炼臀大肌、腰背肌肉

动作要点：在练习过程中，注意快提、慢放，尽量用脚跟踩地发力。

05半仰卧起坐

锻炼腰腹核心力量，避免腰椎损伤

动作要点：传统仰卧起坐做到一半的位置，注意快起和慢落。

06提踵

强化小腿肌肉，增强踝关节的稳定性，防止脚踝损伤

动作要点：在练习过程中，脚后跟注意快提和慢落。

以上力量训练练习频次为8至12次，单侧动作完成后换边进行，重复3组，每周抽空完成两次以上，在肌肉力量的支持下，身体会更轻盈，舞姿会更优美。