冬季来临，户外运动受限，如何选择一种适合居家进行、科学有效的锻炼方式？近期流行的趾压板超慢跑引起广泛关注，中日友好医院骨科副主任医师、运动医学组组长陈星佐建议，要正确掌握超慢跑，科学运动。

　　陈星佐指出，网上流传的“趾压板超慢跑”存在安全隐患。“人体重量较大，跑跳运动冲击力强，在趾压板上进行容易造成脚部损伤。”他表示，四类人群不宜使用趾压板，老年人或平衡感不佳者、足底筋膜炎或糖尿病足患者、心脏病患者及脊柱不好的人群。不平坦的表面会增加跌倒风险，加重足部疾病，还可能使腰部过度代偿，增加脊柱负担。

超慢跑具有科学的健身价值。超慢跑强度在最大氧气消耗量的50%左右，正处于高效燃脂区间，脂肪代谢率较高。作为中等强度有氧运动，超慢跑有助于提高代谢、增强心肺功能。

研究表明，每周坚持150分钟中等强度运动，有利于控制体重、血糖、血脂和血压。相较于高强度跑步，超慢跑速度慢，冲击力小，对心肺系统和肌肉压力较轻，特别适合初跑者、体重较大者和中老年人，且运动门槛低，室内外均可进行，运动后疲劳感轻，适合培养运动习惯。在寒冷环境下，超慢跑能有效调节心率，降低心脑血管疾病风险。

陈星佐表示，进行超慢跑前要首先做好热身，针对膝、踝关节进行活动，避免损伤。跑步时身体姿态挺拔，腿部放松、膝盖微弯，采取小步伐、高步频方式，前脚掌先着地，脚后跟轻轻接触地面。“速度通常保持在每小时4至6公里，步频每分钟180步，心率维持在每分钟100至120次。”陈星佐建议，运动状态应遵循“不酸、不痛、不硬、不喘”的原则，每次运动30分钟，每周3至5次为宜。

针对慢性病患者，应采用个性化的运动方式。高血压患者每周进行3至5次、每次30分钟以上的超慢跑，可能使收缩压降低4.9至12毫米汞柱。高脂血症和糖尿病患者可在有氧运动基础上配合深蹲、哑铃等力量训练。老年人和慢性病患者则需结合自身情况和医嘱进行运动安排。他特别提醒，运动后若膝关节疼痛持续超过2小时，说明运动过量，应适当减量。对于不适宜超慢跑的人群，专家推荐快走作为替代方案，步幅比正常走路大半脚掌，每秒2至3步，每分钟120步以上，保持身体轻盈，脚落地时膝盖微屈。

超慢跑作为一项低门槛、高效能的运动方式，在科学指导下进行，能给健康带来显著益处。